Мышечная релаксация
Давно хотел написать маленький блок про мышечную релаксацию. Она очень эффективна в тех случаях, когда человек переживает какие-то напряженные жизненные ситуации, тревожится, и чувствует, что его тело начинает напрягаться в ответ, а просто так расслабиться не удается. Я хотел найти книжку в которой была бы более-менее описана релаксация по Э.Джекобсноу. Но встретил маленькую статью Википедии. В целом, на мой взгляд описано неплохо. Решил больше не искать, и процитировать описание техники здесь.
Прогрессивная мышечная релаксация
Эта необычайно эффективная релаксационная техника была изобретена американским доктором Эдмундом Джэкобсоном в 1920 году. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода напряжения любая мышца автоматически расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех мышц организма, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют сильно напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Джэкобсон изначально разработал около 200 специальных упражнений для максимального напряжения разных мышц, включая самые мелкие. Но в современной психотерапии принято упражнять таким образом лишь 16 групп мышц последовательно:
1 Доминантная кисть и предплечье (максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении).
2 Доминантное плечо (согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность — кровать, подлокотник, и т. п.).
3 Недоминантная кисть и предплечье.
4 Недоминантное плечо.
5 Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше и широко откройте рот).
6 Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос).
7 Мышцы нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам)
8 Мышцы шеи (притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди)
9 Мышцы груди и диафрагму (сделайте глубокий вдох, сведите локти перед собой и сожмите их)
10 Мышцы спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину)
11 Доминантное бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении)
12 Доминантная голень (максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни)
14 Доминантная ступня (вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни)
15 Недоминантное бедро
16 Недоминантная голень
17 Недоминантная ступня.
Под словом «доминантная» имеется в виду правая для правшей и левая для левшей.
Разумеется, существуют и более подробные методики прогрессивной релаксации (на 30, 40 групп мышц и так далее). Желающие достичь в релаксации высокой степени мастерства могут использовать эти более подробные методики. Но для достижения общетерапевтического эффекта 16 групп считается вполне достаточно
зарегистрируйтесь или войдите чтобы посмотреть ссылку
Автор
Тема: Полезная информация (Прочитано 1309612 раз)